9

Heb jij last van stress op de werkvloer? Je bent zeker niet de enige. Het begint een ernstig maatschappelijk probleem te worden. Werkstress staat in Nederland wat betreft beroepsziekten op nummer één. Jaarlijks meldt meer dan 10 procent van de werknemers burn-outklachten. Ik zie de laatste tijd dat het in de IT sector (waarin ik zelf werkzaam ben) steeds meer een hot-topic is en dat er steeds opener over gesproken wordt. Heel fijn, want het is 1 van de sectoren waarin burn-outs veel voorkomen. Zelf heb ik gelukkig nooit een burn-out ervaren, maar ik heb mezelf gaandeweg wel steeds meer gewoontes aangeleerd om stress te verminderen. Wie weet heb jij er ook iets aan!

Structuur en planning

Je krijgt een stuk meer rust in je hoofd als je zorgt voor meer structuur.

Realistische week- en dagplanning

Maak voor jezelf een realistische weekplanning. Verdeel het vervolgens ook op in dagen. Zo heb je maar een aantal taken waar je aan hoeft te denken en dat scheelt weer ruimte in je hoofd. Neem elke ochtend (of aan het einde van je werkdag) even 10 minuutjes de tijd om je planning strak te trekken en je taken voor die (of de volgende) dag te bepalen. Kost even tijd, maar je zult zien dat je die weer ruim inhaalt, doordat je tussen je taken door minder tijd kwijt bent aan het bepalen van je volgende taak. Komen er ad-hoc taken tussendoor? Voeg ze toe aan je planning en bepaal opnieuw de prioriteit. Zorg ervoor dat je planning realistisch blijft. Lastig? Een Time Management training kan hiervoor erg waardevol zijn.

Weg met lange to-do lijsten

Ik had in een vorige baan op een gegeven moment een to-do lijst met 500 items. Alleen ernaar kijken leverde al stress op, haha. Op een gegeven moment heb ik samen met mijn leidinggevende de prioriteiten bepaald, hebben we de belangrijkste to-do’s ingeschat en ingepland in weken. Dat luchtte op!

Schat je taken ruimer in

Mensen hebben vaak de neiging om bij het inschatten van hun taken altijd uit te gaan van the best case scenario. Het probleem is alleen dat de kans erg klein is dat je bij geen enkele taak tegen problemen aan gaat lopen. Schat je taken dus was ruimer in, spreek bijvoorbeeld een percentage met jezelf af dat je altijd op je inschattingen gooit.

Baas over je tijd

Zorg ervoor dat je leidinggevende, collega’s en klanten jouw structuur niet verstoren. Een chaotische leidinggevende of een klant die steeds met ad-hoc taken komt kunnen veel stress veroorzaken. Zorg ervoor dat je deze taken gewoon op de normale manier verwerkt in je planning (a.d.h.v. prioriteit) en geef aan wanneer je het op kunt pakken. Voorkom dat je direct met deze ad-hoc taken aan de slag gaat en daardoor in de knoop komt met taken die eigenlijk een hogere prioriteit hebben.

Eat that frog

Ik las laatst een boek genaamd “Eat that frog”. Waar het om gaat is dat je de dag begint met een lastige taak (het doorslikken van die smerige kikker), die een grote positieve impact heeft. In dit boek wordt gesteld dat je van kleine, onbelangrijkere taken geen voldoening krijgt, maar wel van het afronden van een belangrijke taak waar je tegenop ziet. Door het lekkere gevoel dat je daarvan krijgt kom je in een goede flow, waardoor je andere taken makkelijker afrondt.

Houd je perfectionisme in de teugels

Mensen die perfectionistisch zijn en zich snel verantwoordelijk voelen hebben sneller last van stress. Je haalt je daardoor al snel te veel op de nek.

Voel je niet overal verantwoordelijk voor

Stop met jezelf overal verantwoordelijk voor te voelen. Laat de verantwoordelijkheid waar die hoort en geef feedback, in plaats van dat je dingen zelf op gaat pakken. Is het niet helemaal duidelijk waar jouw verantwoordelijkheden eindigen en waar die van een ander beginnen? Bespreek dit dan met je leidinggevende en zorg ervoor dat dit wel duidelijk wordt.

Stop met microtaakjes

Stop met het oppakken van perfectionistische microtaakjes. Richt je op de zaken die echt impact hebben en die zichtbaar zijn voor je klant en je leidinggevende. Verlies jezelf niet in het voltooien van die laatste % om iets echt perfect te krijgen.

Bewaak je vrije tijd

Je vrije tijd is belangrijk! Die heb je nodig om op te laden (en daarna op je werk weer te kunnen knallen) en bovendien draait je leven om meer dan alleen werk.

Stop met structureel overwerken

Overwerken hoort er soms bij. Het zou echter een uitzondering moeten zijn (omdat een project écht af moet of omdat er een onverwachts probleem is opgedoken). Werk jij structureel over? Dan is er of iets mis met je planning of er is een personeelstekort. Hoe vervelend dat laatste ook is, jij hoeft die verantwoordelijkheid niet te dragen. Als jij al lange tijd, structureel overwerkt, stop daar dan mee. Zeker als je sowieso al stress ervaart op het werk, heb je jouw vrije tijd hard nodig om weer op te laden.

Neem je werk niet mee naar huis

Pak thuis alleen dingen op waar je energie van krijgt of waardoor je iets uit je hoofd kunt zetten en daarna juist beter kunt ontspannen. Over het algemeen is het beter om jezelf in je vrije tijd lekker af te sluiten van je werk.

Zorg ervoor dat je in een flow kunt komen

Schakelen levert stress op. Als je gewoon lekker gefocust met één taak aan de slag bent, dan ervaar je vaak veel minder stress. Probeer daarom zo goed mogelijk in een flow te komen. Dat betekent dat je zo min mogelijk gestoord en afgeleid moet worden.

Check je mail op vaste momenten

Houd je mailbox niet de hele dag open. Check je mail op vaste momenten. Bijvoorbeeld aan het begin van de dag en na de lunchpauze. Mensen wennen er vanzelf aan dat je niet direct reageert op mails en als het echt belangrijk is, dan bellen ze wel.

Ga apart zitten / geef aan dat je niet gestoord wilt worden

Laat duidelijk blijken dat je even niet gestoord wilt worden. Ga bijvoorbeeld in een andere ruimte zitten of geef gewoon aan dat je ergens op een later moment op terug zult komen, omdat je nu met iets bezig bent.

Freedom app

Ik gebruik soms de app Freedom. Met deze app kun je bepaalde sites en programma’s tijdelijk blokkeren. Goed voor als je jezelf moeilijk kunt bedwingen om toch even op Facebook te kijken of je mail te checken.

Als je er al flink doorheen zit

Mensen zullen je soms niet begrijpen

Er zijn altijd mensen die het idee hebben dat je jezelf maar een beetje aanstelt. Waarschijnlijk hebben zij nog nooit langdurige stress ervaren of hebben zij er geen aanleg voor. Fijn voor ze, maar jij zit nu eenmaal anders in elkaar of hebt te maken met andere omstandigheden. Schaam je vooral niet, er zijn superveel mensen die last hebben van stressklachten. Zorg goed voor jezelf!

Praat erover

Spreek uit dat je veel last hebt van stress, richting je leidinggevende en je collega’s. Alleen dan kunnen zij je hierbij helpen. Bijvoorbeeld door wat meer lucht aan te brengen in je planning of door je minder vaak te storen.

Zorg goed voor jezelf

Bewegen helpt bij het verminderen van stress. Vooral een lekker intense workout zorgt ervoor dat je even wat minder in je hoofd zit. Voor mij helpen wandelen of yoga altijd als ik in een stressvolle periode zit. Daarnaast merk ik dat het fijn is om thuis de boel niet te laten verslonzen (dus niet: “Pfff.. zo’n stressdag gehad, ik ruim het later wel op”). Dat zorgt alleen maar voor meer chaos in de bovenkamer.

Stap er even uit

Zit je er echt doorheen en heb je het idee dat je op je laatste tandvlees loopt? Ga dan even opladen. Als je een burn-out krijgt en er een half jaar of langer uit ligt, dan hebben jij en je werkgever beiden een veel groter probleem dan wanneer je er even voor korte tijd tussenuit gaat.

Eerder gepubliceerd op: https://www.linkedin.com/pulse/stress-verminderen-op-de-werkvloer-voorkom-een-marit-vervaart/

Door Marit Vervaart

Van gedachten wisselen over een nieuw idee of een offerteaanvraag?